什麼是肌酸？
肌酸是受歡迎且效果顯著的膳食補充劑之一。主要用於促進肌肉健康和提高運動表現，肌酸也展示了逆齡、增強大腦功能等多種健康益處。無論是運動員還是健身愛好者，肌酸都是提升訓練效果的理想選擇。
肌酸的自然來源
除了作為膳食補充劑，肌酸也是人體內產生的天然物質。肌酸由三種氨基酸組成：L-精氨酸、L-甘氨酸和L-蛋氨酸。人體內的肝臟、腎臟和胰腺每天合成約2克肌酸，這大約佔人體總需求的一半。
肌酸在多種食物中也有豐富存在，特別是紅肉和海產品。一磅生牛肉或鮭魚可提供1到2克肌酸，這對於補充體內的肌酸水平非常有幫助。
肌酸的多重健康效益
- 提升運動表現：研究表明，補充肌酸能顯著提高高強度訓練的成績，增加肌肉力量和爆發力。
- 促進肌肉生長：肌酸有助於增加瘦體重，特別是在進行力量訓練時。
- 增強大腦功能：肌酸能改善記憶力和認知功能，特別是對於老年人。
- 逆齡效果：肌酸有助於維持健康的血糖控制和膽固醇水平，促進整體健康。
肌酸的食物來源
食物是肌酸的天然來源，特別是紅肉和海產品。一磅生牛肉或鮭魚可提供1到2克肌酸，這對於補充體內的肌酸水平非常有幫助。然而，由於素食中缺乏富含肌酸的食物來源（例如動物肉類和海產品），素食者可能需要通過補充劑來保持體內適當的肌酸水平。
膳食補充劑形式的肌酸
作為膳食補充劑，肌酸有多種不同的形式，其中最受科學證據支持的是一水肌酸（Creatine Monohydrate）。研究表明，一水肌酸是最有效和最受歡迎的形式，能夠顯著提升肌肉健康和運動表現。這種形式的肌酸不僅易於吸收，而且具有很高的生物利用度，是健身和運動愛好者的理想選擇。
肌酸在人體內的作用
肌酸主要以磷酸肌酸（Phosphocreatine）的形式存在，能夠顯著加強肌肉的能量生成。當肌肉收縮時，會從三磷酸腺苷（ATP）釋放一個磷酸基團產生能量，並轉化成二磷酸腺苷（ADP）。磷酸肌酸釋放其磷酸基團，將ADP重新轉化為ATP，從而迅速補充能量，提升力量和速度。
這種能量轉換過程不僅在肌肉組織中發揮重要作用，還對大腦功能有益。肌酸酐在產生能量方面的作用有助於大腦提高認知能力和記憶功能。
肌酸的其他健康效益
除了作為能量來源，肌酸還具有多種健康效益，包括：
- 增強免疫功能：肌酸能增強免疫系統的功能，幫助身體抵抗疾病和感染。
- 抗氧化作用：肌酸能幫助中和體內的自由基，減少氧化應激對細胞的損害。
- 緩解炎性反應：研究表明，肌酸具有抗炎特性，有助於減少炎症，促進運動後的恢復。
肌酸的六大益處
1. 加強體能
肌酸是被研究得最透徹的膳食補充劑之一，特別是在運動營養學領域。它被用於提升身體機能，促進肌肉生長和修復。有數千項人體臨床試驗數據表明，肌酸能夠將高強度和重複性力量訓練的成績提升10%至20%。這些數據如此有說服力，以至於國際運動營養學會（ISSN）、美國運動醫學會（ACSM）、美國飲食營養協會（ADA）等機構均認可，肌酸是提升運動表現和增加肌肉質量最有效的膳食補充劑之一。
考慮到肌酸在能量產生中的作用，其效果良好是合理的。肌酸通過補充ATP，幫助運動員和健身愛好者增加訓練的強度和持續時間，使肌肉對力量和速度訓練作出反應，從而提升力量、肌肉質量和表現。
雖然肌酸能加強力量和速度訓練的表現，但研究顯示，在耐力運動或有氧訓練中，補充肌酸對訓練有素的人並不提供性能上的益處。然而，肌酸補充劑已被證實能預防肌肉損傷並促進快速修復，特別是在需要多次短暫高強度爆發的耐力活動中，如山地自行車、公路自行車、鐵人三項、越野滑雪和賽艇等運動。
2. 促進肌肉生長和瘦體重
雙盲人體研究顯示，補充肌酸可以顯著增加瘦體重。這些好處主要是由於肌酸加強了訓練效果，同時也能加強肌肉蛋白質合成的生長因子並減少肌肉分解。研究人員分析了28項人體臨床研究，結果顯示，進行負重訓練或阻力訓練的男性在補充肌酸後，瘦體重平均增加了1.46千克（3.2磅），女性則相對較少，僅增加0.29千克（0.6磅）。
對老年人來說，維持肌肉質量是至關重要的。隨著年齡增長，肌肉會大量流失，這個過程被稱為“肌肉鬆弛症”。預防肌肉鬆弛是實現健康老齡化的關鍵，因為它對身體功能和生活質量有重大影響。研究顯示，補充肌酸能夠提升老年男性和女性的身體機能、肌肉功能和瘦體重。
3. 促進水分保持
在高強度訓練中，肌酸不僅能加強能量和促進肌肉生長，還有助於促進水分保留，加強水合作用，提升運動表現和熱耐受性。一項雙盲安慰劑對照研究顯示，大學生足球運動員連續四個月每天服用5克肌酸，其肌肉痙攣、拉傷、脫水和熱病的發生率明顯低於安慰劑組。
4. 幫助修復
肌酸有助於減輕肌肉損傷，並促進運動後的修復。這與肌酸對肌肉能量產生的影響及其緩解炎性反應作用相關。研究顯示，肌酸能夠降低血液中的炎性反應標志物，並優化耐力及高強度運動的其他代謝指標。這些發現表明，肌酸補充劑可能有助於促進有氧和無氧運動後的修復，特別是對於精英運動員來說，減少肌肉損傷並更好地從訓練中修復是非常重要的目標。
5. 衰老與腦健康
肌酸對大腦健康具有一定的逆齡效果和積極影響。隨著年齡增長，衰老會導致肌肉質量、骨密度、認知功能和記憶力下降。研究顯示，肌酸能夠減緩這些功能衰退，優化血糖控制、膽固醇和甘油三酯水平，促進整體健康。某些研究還表明，老年人連續六周每天攝入5克肌酸，可以加強記憶力並提高智力和認知功能測試的成績。
6. 情緒和大腦功能
肌酸在提升情緒和幸福感方面也有顯著效果。多項雙盲安慰劑對照研究顯示，補充肌酸能夠提升情緒分數，並增加大腦關鍵區域的能量產生。大腦能量的高水平與更為積極的情緒分數有關。
肌酸安全嗎?
國際運動營養學會的結論是，無論是短期還是長期使用，肌酸都是安全且耐受性好的補充劑。這包括讓健康的人連續每天攝入高達30克的劑量，持續五年之久。這一結論是基於一千多項人體臨床研究得出的，研究對象從嬰兒到年老體弱者不等。自20世紀90年代起，市場上的肌酸供應量已達數十億份。
先前有關副作用或潛在不良反應的報道，在嚴格控制的人體臨床研究中已被反駁。相反，正如上文所述，補充一水肌酸實際上可以降低許多坊間報道所述副作用的發生幾率。例如，肌酸補充劑能夠預防肌肉損傷、促進快速修復、提升運動表現以及提高整體健康水平。
這些研究和數據表明，肌酸不僅是安全的，而且其健康益處廣泛，適用於各種年齡和健康狀況的群體。因此，作為一種膳食補充劑，肌酸在提高運動表現和促進健康方面具有重要的價值。
肌酸的劑量建議
通常建議每日攝入3至5克肌酸。在鍛煉後服用效果尤佳。為了更快地獲得肌酸的益處，通常建議在負荷階段每天四次服用5克肌酸，連續5至7天，使肌肉中的肌酸達到飽和狀態。
由於肌酸會將水分吸入肌肉，因此必須確保攝入充足的水分以幫助肌肉的正常功能。這意味着每天應喝8至10杯水，尤其是在負荷階段。充足的水分攝入不僅有助於肌肉功能，還能防止因水分流失而引起的脫水問題。
正確的劑量和水分攝入能夠最大化肌酸的效果，從而提升運動表現並促進肌肉生長和修復。
Top 5 增肌肌酸首選推薦
ProSupps, 肌酸 300，原味，5,000 毫克，10.58 盎司（300 克）
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- 無人工色素
毋容置疑，肌酸補充劑粉末是當今市面上特受歡迎的補充劑，但也全然是經過特廣泛研究的補充劑，能特大限度優化訓練效果。ProSupps Creatine 300 每勺含 5,000 毫克一水肌酸。在鍛煉前服用一勺（新手）或兩勺（高級用戶），以加強鍛煉表現。一水肌酸有助於加強肌肉力量、提升肌肉強度、增加肌肉質量，同時優化肌肉耐力和修復力。
建議的使用方式
取 1 勺 Creatine 300 與 6-8 盎司水混合。訓練前食用，單獨食用或在鍛煉前混合食用。也可在訓練中或訓練後食用。爲增加體能，高級用戶可能需要 2 勺。
NutraBio, 肌酸一水合物，1.1磅（500克）
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- 500 克粉劑
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- 符合猶太戒律
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- 不含麩質
- 不含 BSE/TSE
- NON-GMO成分
補充肌酸可以增加肌肉大小、力量和耐力，提高運動表現，加速肌肉修復。肌酸有助於補充 ATP，而 ATP 可以增加肌肉能量，延緩肌肉疲勞。
建議的使用方式
- 1 份
- 混入 16 盎司喜愛的飲品
- 每天 1 次
作為一種膳食補充劑，混合一份 5 克（一勺）到至少 16 盎司水或適合的飲品中，15 分鐘以內飲用。每天飲用一份。要獲得極佳效果，將本產品作為合理膳食和鍛煉計畫的一部分使用。
ABE, Creatine Monohydrate, Unflavored, 10.58 oz (300 g)
- All Black Everything
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Why Take It?
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- Flavored Creatine Monohydrate solution providing 5 g of creatine monohydrate per serving
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- Informed-Choice Tested for banned substances
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This product is regularly tested for banned substances under the Informed-Choice program. Products undergo rigorous testing at an ISO 17025 accredited lab to provide the highest level of assurance for tested athletes.
建議的使用方式
- Creatine Loading Phase (Days 1-3): Mix 1 heaped scoop (5 g) with 8 oz of water and consume 4 times daily.
- Creatine Maintenance Phase (After day 3): Mix 1 heaped scoop (5 g) with 8 oz of water 1 to 2 times daily.
For more impressive results, replace water with a carbohydrate beverage or sports drink.
Scoops are estimate only, weighing scales are recommended.
Nutrex Research, 一水肌酸，原味，10.58 盎司（300 克）
- 優效體驗
- 全淨微粒化強度和表現提升粉劑
- 膳食補充劑
全淨 – 形容詞：未與任何其他物質或原料混合或摻假。
肌酸含全淨微粒化一水肌酸，而一水肌酸是研究特多的增加肌肉品質和力量的化合物之一。使用肌酸 – 您會發現力量和肌肉維度都有明顯增加。它能為肌肉提供所需的能量，讓它們更用力、舉得更重、變得更大。
力量提升
- 事實證明，肌酸能促進肌肉的主要燃料 – ATP 快速新生，從而在高強度運動中加優效量。
- 事實證明，肌酸能加強肌肉蛋白質合成，促進細胞體積加大 – 有助於增加肌肉維度，提高訓練時的耐力。
- 通過增加磷酸肌酸的儲存量，肌酸有助於緩解肌肉疲勞、促進快速修復並提高整體運動表現。
建議的使用方式
取 1 勺本產品與 8 盎司水混合。每日 1-2 份。請每日使用以獲得更好的效果。肌酸為原味，可以添加到您喜歡的任何飲品中。
Life Extension, 肌酸膠囊，120 粒裝
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- 可能有助於補充能量，支援肌肉組織健康
- 膳食補充劑
本肌酸膠囊產品可通過優化肌肉功能健康和能量代謝來提升整體運動表現。
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每粒肌酸膠囊含有 500 毫克一水肌酸，可被人體快速吸收。
建議的使用方式
閱讀整個標籤後，按照指示小心使用。
每次服用兩（2）粒膠囊，每日兩次，與水或果汁送服，或謹遵醫囑。